睡不够，让你的脑加速变老

　　当健忘和恍神促成了糊涂事，许多人会赶紧自嘲初老，化解尴尬。其实你的大脑很可能真的正在加速变老，最常见的祸因就是睡眠不足。

　　常常得加班、工作轮班待命、需要照顾新生儿或长者⋯⋯睡眠不足是许多人的日常，习惯了以后，总觉得自己意志力坚强，少睡点没关系。其实，睡不够的后果不能只看当下，长期下来除了会健忘恍神、工作表现渐差，还会迫使大脑快速老化，让你离失智症愈来愈近。

　　双和医院精神科主任李信谦表示，影响现代人记忆力的最大因素，就是睡眠时数不足。晚上睡不够，早上昏昏沉沉，得靠咖啡因饮料刺激，才能快速集中精神投入工作；但身体很容易适应咖啡因，结果常常是愈喝愈多，提神效果却愈来愈差。

　　一天睡眠不足，前后两天都健忘

　　午休小睡补眠，对提振下午精神有一点帮助，但夜间完整的睡眠还是不容取代，因为睡得够才能固化记忆。李信谦解释，大脑运作仰赖多系统共同运作，白天以专注警觉的系统为主力，睡眠时则会降低警觉、活化其他多功能系统，其中一个重要功能就是固化白天的记忆。因此，当晚上睡不好，就容易遗忘白天所学习经验到的事物。

　　睡不好除了会影响当天的记忆，还会影响隔天的记忆力。李信谦分析，一件事情需要先获得人的「注意力」，进入「工作记忆」的暂存区，最后才会进入短期或长期记忆的「库存区」。假使晚上睡不好，隔天的注意力和工作记忆运作效能都会变差，学习和记忆都会更吃力。

　　长期脑疲劳，脑真的会变小！

　　《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自愈法》作者、台大医学院兼任讲师张立人表示，长期脑疲劳会加速脑老化，已有许多研究显示，睡眠不足和认知功能退化、失智症有关。55岁以上的人，理想睡眠时间是每天最少7小时。杜克–新加坡国立大学医学院认知神经科学中心研究发现，相较于睡足7小时的人，每天只睡6小时的人在一年后，脑室（脑中的空腔）体积增加了0.6％，认知功能分数减少0.7％，这代表大脑已经在老化萎缩，50∼70岁的人得到阿兹海默症的机率会增加51∼192％。

　　睡眠除了是记忆固化的关键，也是大脑新陈代谢的必要条件。大脑是高耗能器官，神经细胞会产生很多代谢废物，例如与阿兹海默症相关的β类淀粉蛋白和神经纤维缠结，以及与帕金森氏症有关的α突触核蛋白。这些「神经垃圾」需要经过循环代谢，但大脑里没有周边组织器官的淋巴循环，该怎么办呢？

　　2013 年《科学》期刊划时代地证实：大脑是靠胶细胞调控的脑脊髓液流动来带走「神经垃圾」，又称为「胶淋巴系统」，而脑脊髓液何时流动？就是在睡眠时才进行！如果睡眠不足，大脑没清除掉「神经垃圾」，就像一座城市没有垃圾车而堆满垃圾，累积的代谢毒物持续破坏大脑，最终出现阿兹海默症和帕金森氏症。

　　张立人表示，阿兹海默症的成因高达一半和特定基因相关，在年轻时大脑就提早老化了，并非等到年纪大才发生。美国大型研究发现，如果这些人60岁被诊断出阿兹海默症，其实早在22 年前、也就是38岁时，脑中的「神经垃圾」类淀粉就已经开始沉积，只是当时没感觉到症状，或症状轻微而忽略。

　　他提醒，若有失智症家族史，或中壮年就感觉脑力变差，一定要提高警觉，拒绝脑疲劳、脑老化与失智症的三部曲，锻炼超强「好眠力」是第一步。

　　要好好睡、好好动，有助大脑抗老

　　要提升记忆力、学习力、创造力，除了好好睡觉，恩主公医院神经科主任孙瑜建议一定要培养运动习惯。已经有许多研究证实，运动对于认知功能有直接的益处，因为运动能提升人的心肺功能、肌力、肌耐力，使人体新陈代谢的效能提升，脑的新陈代谢也会变好，能更灵活的发挥效能。

　　孙瑜表示，只要适合自己、生活中可行的运动，就是最好的运动，不论散步、游泳、踩健身车，就算每天只运动10∼20分钟，也比完全没运动好。如果身体状况许可，建议重量训练和有氧运动都要并重。